Comment fonctionne la mélatonine ?
Si vous avez déjà évoqué vos difficultés à dormir dans un groupe d'amis, vous avez sûrement entendu parler de remèdes et de thérapies maison que vous pouvez appliquer à votre routine du coucher pour mieux dormir.
Si votre groupe d'amis est comme la plupart des Américains, environ 1,3 % d'entre eux utilisent des suppléments de mélatonine pour mieux dormir, et vous avez probablement entendu parler de certains avantages et inconvénients. La plupart des gens trouvent qu'ils dorment mieux lorsqu'ils prennent un supplément de mélatonine, mais d'autres ont des effets secondaires indésirables. Quel est le secret pour mieux dormir grâce à la mélatonine ?
Quelle est vraiment cette pilule mystérieuse et magique qui promet un meilleur sommeil ? Comment fonctionne la mélatonine ? La mélatonine est-elle nocive ?
Dans cet article, nous répondrons du mieux que nous pouvons à la question de savoir comment fonctionne la mélatonine.
Le secret du sommeil est en vous depuis toujours. Au risque de gâcher la surprise, la mélatonine n'est pas un sortilège du sommeil. Il s'agit en fait d'une hormone du sommeil naturelle que nous produisons vers la fin de nos journées, grâce à notre rythme circadien. Notre horloge interne indique à nos glandes pinéales de commencer à produire de la mélatonine une fois que le soleil s'est couché, en suivant le manque d'exposition à la lumière qui indique qu'il est temps de commencer à se détendre et à dormir. Les niveaux de mélatonine augmentent la nuit , nous berçant dans un état plus calme et à l'approche du matin, ils augmentent à nouveau, préparant notre corps pour la journée à venir. Bien que d'autres hormones et facteurs jouent certainement un rôle dans nos habitudes de sommeil, la mélatonine pourrait être la clé pour rester endormi.
Vous avez probablement entendu parler de la lumière des appareils électroniques qui rend le sommeil plus difficile, et lorsque vous examinez les déclencheurs de la production de mélatonine, cela prend tout son sens. Lorsque la lumière interagit avec notre nerf optique, la mélatonine est difficilement traçable dans nos systèmes. Lorsque la lumière du jour se transforme en nuit, le manque de stimulation de vos yeux déclenche la production de mélatonine. La raison pour laquelle vous avez du mal à rester endormi lorsque le soleil entre par votre fenêtre est probablement due au fait que la stimulation lumineuse arrête la production de mélatonine, empêchant ainsi le sommeil et vous réveillant.
Quels facteurs influencent les niveaux de mélatonine ? Outre l'effet de l'exposition à la lumière sur nos niveaux de mélatonine, les facteurs environnementaux peuvent avoir un impact sur la capacité de votre corps à produire le niveau de mélatonine nécessaire pour une bonne nuit de sommeil.
- Diminution naturelle des niveaux de mélatonine avec l’âge
- Changement soudain dans votre emploi du temps quotidien, comme un nouveau quart de travail
- Décalage horaire
- Certains médicaments
- Alimentation déséquilibrée
- Manque d'exercice quotidien
- Certains aliments contiennent de la mélatonine : les cerises, les olives, le riz, les noix et de nombreux autres aliments vous aident à dormir.
Si vous avez du mal à dormir et que l'un de ces facteurs vous parle, corriger le manque de mélatonine dans votre corps pour commencer pourrait résoudre votre problème de sommeil.
Comment prendre de la mélatonine
Si vous mangez bien, faites régulièrement de l'exercice et réduisez la quantité de lumière dans votre chambre sans succès, un supplément de mélatonine pourrait être la solution pour vous. Vous devez toujours consulter votre médecin avant d'ajouter des suppléments ou des médicaments à votre régime quotidien, car la mélatonine peut interagir avec certains types de médicaments que vous prenez.
Si vous avez le feu vert, voici quelques conseils et astuces pour utiliser la mélatonine pour mieux dormir.
Les médecins considèrent que la mélatonine est relativement sûre. Vous pouvez donc l'acheter sans ordonnance. Les magasins d'aliments naturels, les pharmacies et encore plus d'épiceries devraient proposer de la mélatonine en dose réduite dans leurs rayons pharmacie ou bien-être. Vous devez maintenir votre dose entre 1 et 2 mg, sauf avis contraire de votre médecin.
Il n'existe pas beaucoup d'effets secondaires ou de risques connus liés à la prise régulière de mélatonine, mais l'interaction avec les hormones peut avoir des effets différents sur différents organismes. Prenez toujours note de tout ce qui vous semble étrange lorsque vous essayez un nouveau complément pour le sommeil et discutez-en avec votre médecin.
La mélatonine n'est pas réglementée par la FDA. Par conséquent, utiliser la dose efficace la plus faible est un bon moyen d'éviter d'inonder votre organisme d'hormones du sommeil et de perturber votre corps, ce qui pourrait en fait vous empêcher de dormir plus longtemps. Comme elle n'est pas réglementée, les dosages et la qualité peuvent varier. Demandez donc à votre médecin de vous recommander une marque réputée.
Le timing est essentiel Le succès de la prise de mélatonine dépend entièrement du bon timing. Utilisez ce guide pour déterminer le meilleur moment de la journée en fonction de vos besoins.
Difficulté à s'endormir Si vous n'arrivez pas à vous endormir, prendre de la mélatonine avant de vous coucher pourrait aider à réguler votre horloge interne. Le corps de chacun est différent, il faudra donc un certain temps pour s'y habituer, mais en général, les gens trouvent que prendre leur dose 30 minutes avant de se coucher est une bonne fenêtre de temps. La plupart des gens prennent de la mélatonine avant de se coucher.
Syndrome de retard de phase du sommeil – couche-tard, ce syndrome est pour vous ! Les troubles du rythme circadien se présentent sous plusieurs formes et tailles, mais le syndrome de retard de phase du sommeil fait généralement référence à ceux qui se couchent naturellement beaucoup plus tard que la population générale. Si vous vous endormez généralement tôt le matin mais que vous souhaitez vous endormir plus tôt dans la nuit, vous pouvez essayer de prendre de la mélatonine 2 à 4 heures avant l'heure de coucher souhaitée. Cela peut demander un peu plus d'expérimentation pour y parvenir. Veiller à avoir plus d'exposition à la lumière lorsque vous souhaitez être éveillé peut également aider à réinitialiser votre rythme circadien et à vous permettre d'avoir un rythme de sommeil plus régulier.
Syndrome de phase avancée du sommeil : le premier au lit, le premier au lever ! Si vous constatez que votre corps préfère naturellement se coucher plusieurs heures plus tôt que la plupart des gens que vous connaissez et se réveiller beaucoup trop tôt, le syndrome de phase avancée du sommeil pourrait en être la cause. Dans ce cas, la mélatonine pourrait vous aider à dormir, mais vous pouvez essayer de la prendre le matin au réveil. Cela pourrait éventuellement vous aider à rétablir votre rythme de sommeil afin que vous restiez endormi jusqu'au matin et que vous vous réveilliez à une heure beaucoup plus raisonnable. Si cela vous semble familier, consultez votre médecin ou un spécialiste du sommeil avant de prendre les choses en main, ils pourront peut-être vous guider.
La mélatonine provoque-t-elle des cauchemars ? Il existe un mythe selon lequel la mélatonine provoque des rêves bizarres, effrayants ou tout simplement insensés. En fait, c'est l'une des raisons pour lesquelles plusieurs personnes de l'équipe Tuft & Needle refusent d'en prendre. Cependant, il n'existe aucune corrélation entre l'hormone elle-même et l'augmentation des cauchemars ou des rêves étranges.
Cela ne veut pas dire pour autant qu’il n’y contribue pas.
Selon une interview du Dr Sanjeev Kothare, spécialiste du sommeil , publiée dans le Huffington Post, la mélatonine n'est pas à l'origine des rêves les plus étranges que la normale, mais plutôt du sommeil paradoxal. Les personnes qui prennent de la mélatonine n'obtiennent pas exactement le repos dont elles ont besoin, et le changement soudain de la quantité de sommeil paradoxal pourrait facilement être la cause de rêves plus vifs et mémorables, pour le meilleur ou pour le pire.
