Le manque de sommeil 101
Tout comme votre alimentation et votre activité physique, le sommeil joue un rôle important dans votre santé physique et mentale. Votre esprit et votre corps continuent de travailler pendant que vous dormez, se rechargeant de la journée et vous préparant pour la suivante.
Qu’est-ce que le manque de sommeil ?
Le manque de sommeil survient lorsque vous ne dormez pas suffisamment régulièrement. La quantité idéale de sommeil dont une personne a besoin varie en fonction de l'individu, et plusieurs facteurs peuvent provoquer un manque de sommeil. Les causes peuvent inclure des problèmes de santé, un emploi du temps problématique ou même de mauvaises habitudes au coucher qui vous empêchent de vous donner suffisamment de temps pour vous endormir.
Bien que presque tout le monde subisse les effets d’un manque de sommeil à un moment donné de sa vie, les effets du manque de sommeil sont plus graves qu’une simple nuit agitée. Le manque de sommeil peut nécessiter des changements dans votre mode de vie ou l’aide d’un professionnel de la santé pour traiter correctement le problème.
Les termes « insomnie » et « manque de sommeil » sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais ils ne signifient pas la même chose. L’insomnie est un trouble du sommeil qui ne peut pas être attribué à une mauvaise hygiène de sommeil ou à des choix de vie. Le manque de sommeil, en revanche, est principalement dû à des choix que vous faites, comme regarder un écran avant de vous coucher ou ne pas vous coucher à une heure raisonnable.
Causes du manque de sommeil
Plusieurs facteurs et problèmes peuvent entraîner un manque de sommeil.
- Comportements volontaires : vous pouvez choisir de limiter votre sommeil pour assister à une fête, regarder un film ou vous adonner à un passe-temps. Si vous choisissez systématiquement de vous coucher tard ou de vous lever tôt, vous risquez de manquer de sommeil.
- Horaires de travail : certains emplois peuvent vous obliger à vous coucher tard, à vous lever tôt ou à travailler toute la nuit. Si vous devez régulièrement travailler en dehors des heures normales de la journée, vous risquez de ne pas pouvoir dormir autant que vous le devriez.
- Obligations scolaires : les enfants et les adolescents ont tendance à avoir besoin de plus de sommeil que les adultes. Les adolescents sont les premiers à souffrir de privation de sommeil, car ils ont tendance à s'endormir plus tard que les adultes, mais doivent se lever tôt pour aller à l'école.
- Environnement : votre environnement de sommeil peut également affecter la quantité et la qualité de votre sommeil. Si vous subissez des perturbations continues dues à votre environnement (un quartier bruyant, une lumière vive ou le ronflement d'un partenaire), cela peut entraîner un manque de sommeil.
- Obligations personnelles : Vous pouvez avoir des obligations personnelles qui limitent votre capacité à dormir. Par exemple, des personnes qui doivent s'occuper d'un enfant pendant la nuit ou des parents qui doivent s'occuper d'un nouveau-né.
- Problèmes de santé : Que vous souffriez d’une maladie à court terme comme un rhume ou d’une maladie chronique comme l’insomnie, un problème de santé qui perturbe le sommeil peut entraîner un manque de sommeil.
Symptômes du manque de sommeil
Le manque de sommeil peut avoir des effets négatifs sur votre santé mentale et physique. De votre humeur à votre mémoire, le manque de sommeil peut même commencer à avoir un impact sur presque tous les aspects de votre journée. Il affecte chacun différemment et les types de symptômes que vous pourriez ressentir dépendront de la gravité de votre manque de sommeil. Certains des symptômes et problèmes de santé les plus courants liés au manque de sommeil comprennent :
- Somnolence diurne
- Humeur maussade, irritabilité ou humeur dépressive
- Fatigue générale
- Manque de motivation
- Difficulté ou incapacité à se concentrer
- Performance altérée
- Problèmes avec les fonctions cognitives de haut niveau comme l'organisation et la mémoire
- Inconfort général ou sensation de malaise
- Confusion ou désorientation
- Hallucinations et paranoïa
Symptômes de privation de sommeil chez les adultes
Certains symptômes de manque de sommeil peuvent être ressentis par les adultes, mais pas par les enfants et les adolescents. En règle générale, si vous êtes un adulte souffrant de manque de sommeil, vous ralentirez votre rythme, vous vous sentirez fatigué et aurez plus de difficulté à effectuer des tâches pendant la journée. Voici quelques-uns des signes les plus importants du manque de sommeil chez les adultes :
- S'assoupir en cas d'inactivité
- Bâillements fréquents
- Somnolence ou étourdissement pendant la journée
- Manque de concentration
- Sautes d'humeur et irritabilité
Symptômes de manque de sommeil chez les enfants
Les enfants sont affectés par le manque de sommeil de manière très différente des adultes. Alors que les adultes ralentissent et se sentent généralement léthargiques, les enfants peuvent devenir plus actifs et énergiques lorsqu'ils sont privés de sommeil. Les symptômes suivants peuvent vous aider à identifier le manque de sommeil chez les enfants :
- Irritabilité et sautes d'humeur
- Crises de colère ou explosions soudaines
- Faire une sieste pendant la journée
- Comportement hyperactif ou suractivité
- Étourdissement ou réticence à se lever au réveil
Le manque de sommeil ne survient pas d'un seul coup. Les symptômes peuvent varier considérablement en fonction de la durée de votre insomnie. En général, les effets secondaires du manque de sommeil s'intensifient à mesure que vous restez éveillé. Consultez notre article sur les stades du manque de sommeil pour obtenir une description des différents stades du manque de sommeil et des symptômes que l'on peut s'attendre à ressentir.
Traitement et prévention
Bien sûr, vous n'êtes pas complètement sans défense face au manque de sommeil. Il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour le traiter les jours où vous vous sentez groggy, pour le combattre lorsque vous n'arrivez pas à vous endormir ou pour l'empêcher de se produire. Voici quelques-unes des meilleures façons de lutter contre le manque de sommeil :
Méditation
La méditation, la pleine conscience et d’autres techniques de relaxation peuvent non seulement vous aider à vous endormir, mais aussi améliorer la qualité de votre sommeil en général. Une étude suggère que la méditation peut même réduire la durée de votre sommeil. La méditation peut favoriser la relaxation tout en réduisant le stress, ce qui peut faciliter l’endormissement.
Il existe de nombreuses façons d'intégrer la méditation à votre routine quotidienne pour favoriser le sommeil. Vous pouvez choisir de méditer juste avant de vous coucher, pendant que vous êtes au lit en train d'essayer de vous endormir, dès que vous vous réveillez ou pendant la journée lorsque vous avez du temps libre. Faites ce qui convient le mieux à vos besoins et à votre emploi du temps.
Évitez la caféine
Bien que vous ayez besoin de café pour vous réveiller le matin, si vous buvez trop de caféine ou si vous en consommez trop tard dans la journée, cela peut entraver vos efforts pour vous endormir cette nuit-là. Cela se traduit par une réduction de la quantité ou de la qualité du sommeil et peut vous amener à boire de grandes quantités de caféine le lendemain pour compenser, créant ainsi un cercle vicieux.
Faites très attention à votre consommation de caféine tout au long de la journée et envisagez de passer au décaféiné l'après-midi. Vous pouvez également envisager de réduire votre consommation à une tasse de café par jour pour voir si cela facilite l'endormissement ou de remplacer complètement le café par du thé. Tout changement important ou brutal dans la consommation de caféine peut entraîner des symptômes de sevrage, tels que des maux de tête, de la nervosité et de la fatigue. Veillez donc à modifier progressivement votre consommation de caféine.
Évitez l'électronique
La technologie est devenue de plus en plus répandue dans la vie moderne, mais vous voudrez peut-être laisser votre téléphone, votre ordinateur et vos autres appareils électroniques hors de votre chambre . Différentes couleurs de lumière produisent des effets différents, et la lumière bleue émise par les smartphones et les ordinateurs est connue pour vous rendre plus attentif et améliorer votre humeur . Bien que cela puisse être bénéfique pendant la journée, cela peut perturber votre sommeil.
Il est relativement simple d’éviter les effets néfastes de la lumière bleue sur votre sommeil. Faites de votre mieux pour limiter votre exposition à la lumière bleue deux à trois heures avant d’aller vous coucher. Vous pouvez utiliser un filtre à lumière rouge si vous choisissez de regarder la télévision ou d’utiliser votre smartphone, car il a le moins d’effet sur la suppression de la mélatonine. De plus, regarder ou passer du temps sous des lumières plus vives pendant la journée et les éviter la nuit peut également améliorer votre capacité à vous endormir le soir.
Améliorez votre environnement de sommeil
Votre environnement de sommeil joue un rôle important dans votre capacité à bien dormir, et votre chambre à coucher peut ne pas être propice à un sommeil de qualité. Il peut y avoir des facteurs que vous ne pouvez pas contrôler, comme des voisins bruyants, mais il existe plusieurs façons d'améliorer votre environnement de sommeil. Utilisez des rideaux occultants pour bloquer la lumière ou essayez une machine à bruit blanc comme celle illustrée ci-dessous pour masquer d'autres bruits gênants. Vous devez également vous assurer que votre chambre à coucher est fraîche, ni froide ni chaude, pour créer un environnement de sommeil optimal.
Obtenez un meilleur matelas
Naturellement, le type de matelas sur lequel vous dormez peut avoir une influence directe sur votre sommeil. Un matelas usé ou inconfortable peut rendre votre sommeil moins réparateur, alors qu'un matelas neuf et de qualité peut améliorer la quantité et la qualité de votre sommeil. Vous pouvez bénéficier davantage d'un matelas plus souple ou plus ferme, mais le type de matelas adapté dépend vraiment de vos préférences et de vos besoins personnels.
Consulter un médecin
Si vous continuez à souffrir de manque de sommeil malgré les nombreux traitements et stratégies de prévention que vous avez essayés, vous devriez consulter votre médecin. Il se peut que vous souffriez d'un trouble du sommeil ou d'un problème médical qui vous empêche de dormir. Si tel est le cas, votre médecin pourra peut-être vous proposer des solutions supplémentaires pour vous aider à surmonter le manque de sommeil.
