Si vos réseaux sociaux, vos applications d'actualités et vos collègues ne vous l'ont pas rappelé depuis quelques minutes, la situation est étrange en ce moment. Ce que le monde vit est sans précédent et, face à l'incertitude, une chose est presque certaine d'en souffrir : votre sommeil.
Il peut sembler impossible d'éteindre votre cerveau la nuit. Ou d'équilibrer votre sommeil nocturne avec vos siestes de dépression. Ou de vous rendormir lorsqu'une autre chose que vous auriez dû comprendre avant le confinement vous vient à l'esprit.
Voici nos meilleurs conseils pour tenter de maintenir votre sommeil en ordre pendant une période turbulente.
Que faire quand on n'arrive pas à s'endormir
C'est probablement l'un des problèmes les plus courants en ce moment : il est difficile de se détendre et de s'endormir quand on reçoit tant d'informations tout au long de la journée. Il y a quelques choses que vous pouvez faire avant de vous coucher pour vous aider à apaiser votre anxiété, à vous remettre de la journée et à préparer votre corps à un sommeil réparateur.
Méditation
Il existe de nombreuses méditations guidées gratuites sur YouTube , comme celle-ci , qui sont spécialement conçues pour vous aider à dormir. Si vous n'êtes pas adepte des méditations guidées, ralentir votre cerveau et observer consciemment vos propres pensées sans action ni jugement peut vous aider à vous installer pour la nuit. Entraînez-vous à inspirer profondément pendant quatre secondes, à la retenir pendant sept secondes et à la relâcher lentement pendant huit secondes.
Étirage
Même si vous ne voulez pas faire trop d'exercice avant de vous coucher, prendre le temps de vous étirer lentement peut détendre votre corps avant d'aller au lit. Ces postures de yoga peuvent aider à soulager la tension de vos muscles et à détendre votre esprit également.
Définir une heure limite
Vous l'avez déjà vu des milliers de fois, mais cela nous rappelle une fois de plus que fixer une heure limite pour les écrans et les appareils électroniques peut grandement contribuer à vous aider à dormir. Plus vous absorbez de lumière juste avant de vous coucher, plus il est difficile pour votre corps de savoir qu'il fait nuit, et vos réponses hormonales à la diminution de la lumière naturelle sont interrompues.
Que faire quand on n'arrive pas à se rendormir
Si vous n'avez pas de mal à vous endormir, mais que vous vous réveillez au milieu de la nuit ou tôt le matin et que vous n'arrivez pas à retrouver un sommeil profond, essayez ces conseils.
Quoi que vous fassiez, ne prenez pas votre téléphone
Se réveiller et saisir son téléphone peut non seulement accaparer votre attention pendant des heures, gaspillant ainsi ce qu'il vous restait de la nuit, mais cela perturbe complètement votre rythme de sommeil. La lumière indique au corps qu'il est temps de se mettre en route , donc plus vous fixez votre téléphone, moins votre subconscient sera enclin à se rendormir
Essayez une nouvelle astuce
Il existe une vieille « astuce militaire » qui fonctionne lorsque vous avez besoin de dormir suffisamment. Que ce soit une véritable tactique d’entraînement ou non, nous ne le savons pas, mais elle semble fonctionner. Fermez les yeux et contractez chaque muscle de votre corps aussi fort que possible, en commençant par votre visage et en descendant jusqu’à vos orteils. Contractez fort puis relâchez. Une fois que vous avez complètement détendu tout votre corps, fermez les yeux et imaginez-vous allongé dans un canoë sur un lac paisible ou bien emmitouflé dans un hamac en velours noir. Si cela ne fonctionne pas, répétez- vous « ne pense pas » encore et encore. Cela vous fera dormir en deux minutes chrono.
Repensez votre heure de coucher
Si vous avez du mal à vous endormir, mais que vous n'arrivez pas à rester endormi, vous devez peut-être adapter votre heure de coucher. Nous sommes nombreux à travailler à domicile et, même si cela ne semble pas être un changement majeur, cela affecte probablement votre emploi du temps plus que vous ne le pensez. Pensez-y : comme vous n'avez pas besoin de quitter la maison, vous gagnez du temps le matin et vous passez peut-être moins de temps à choisir votre tenue ou à vous assurer que vos cheveux ne font pas cette chose bizarre qu'ils font toujours. Décaler votre routine pourrait donc vous aider à mieux vous reposer. Au cours des prochains jours, avancez progressivement votre heure de coucher et votre réveil de 15 minutes chaque jour.
Donc, si vous vous levez habituellement à 22h30 et vous réveillez à 6h30, essayez de vous lever à 22h45 ce soir et à 6h45 demain matin. Puis à 23h00 la nuit suivante et à 7h00 le matin suivant et ainsi de suite. Cette réinitialisation progressive peut vous aider à équilibrer une horloge interne qui a été déréglée.
Que faire pendant la journée pour favoriser un meilleur sommeil
Votre journée influence votre nuit, donc planifier à l’avance pour mieux vous reposer peut changer la donne.
Fixer une heure de coucher
Il y a une raison pour laquelle les parents imposent une heure de coucher à leurs enfants : nous nous épanouissons lorsque nous respectons une routine. Mais une heure de coucher ne fonctionne que si vous vous y tenez, donc la clé ici est la régularité. En gardant une heure de sommeil et de réveil régulière tout au long de la semaine (et oui, cela inclut les week-ends), vous vous sentirez constamment bien reposé.
Arrêtez le café
C'est une évidence, mais la caféine en fin de journée est une habitude difficile à abandonner. Et je ne sais pas qui a besoin d'entendre ça, mais… décaféiné n'est pas la même chose que sans caféine. Nous comprenons, le café est excellent lorsque vous le buvez , mais il cesse d'être excellent lorsque vous êtes complètement réveillé à 2 heures du matin. Arrêtez le café (et toutes les autres boissons contenant de la caféine) au moins six heures avant de vous coucher. Hé, le sommeil est également très bon.
Faites de l'exercice
Ce n'est un secret pour personne : lorsque vous menez une vie active, toutes vos fonctions internes fonctionnent plus efficacement. Même 10 minutes d'exercice aérobique par jour peuvent améliorer considérablement la qualité de votre sommeil, car cela réduit votre niveau de stress et vous fatigue. Mais si votre séance d'entraînement est trop proche de l'heure du coucher, votre esprit peut recevoir des signaux contradictoires et vous énerver au lieu de vous fatiguer. Déterminez à quel moment de la journée vous préférez vous entraîner et, encore une fois, respectez cette routine.
