Demandez au passionné de sommeil : quelle quantité de caféine est excessive ?

La caféine. Nous l'adorons. Nous en avons besoin. Nous ne pouvons pas vivre sans elle. Vous voulez savoir autre chose qui est tout aussi important ? LE SOMMEIL. Et malheureusement pour nous, le sommeil et la caféine ne font pas toujours bon ménage. C'est pourquoi nous lançons notre nouvelle série Ask the Sleep Nerd avec plus d'informations sur la façon dont le sommeil et la caféine agissent l'un contre l'autre et sur la quantité de caféine qui est excessive. Notre responsable de l'expérience du sommeil, JD Velilla, démystifie tous les mythes et vérités derrière cet or liquide. Et heureusement pour nous, il apprécie la magie de la caféine et n'essaie pas de nous la retirer. Ici, il nous aidera à en savoir plus sur la science derrière la caféine et comment utiliser ces connaissances pour savoir si vous devez prendre cette deuxième tasse ou boire du café avant de vous coucher le soir.

Comment fonctionne la caféine ?
Pour comprendre la science derrière la caféine, vous devez d’abord comprendre l’adénosine. L’adénosine est la molécule de notre ARN qui s’accumule et nous fait sentir fatigués, ce qui est une partie importante du processus biologique humain. JD explique que « l’adénosine accumule la pression tout au long de la journée pour nous préparer au sommeil. Elle apparaît également lorsque nous manquons de sommeil et que nous avons besoin de repos. La caféine agit en se liant aux récepteurs de l’adénosine, empêchant ainsi l’adénosine de donner à votre cerveau les signaux de sommeil normaux dont il a besoin ». Ainsi, même si elle peut nous donner l’impression d’être une énergie vitale, elle ne fait en fait que bloquer les récepteurs qui donnent envie de dormir à votre corps. Cela signifie qu’une fois que l’effet se dissipe… boum ! Vous êtes frappé par le redoutable crash de la caféine, c’est-à-dire par une grande quantité d’adénosine qui s’est encore accumulée. Sournois, n’est-ce pas ?

Combien de temps la caféine reste-t-elle dans votre système et quand dois-je arrêter de boire du café ?

La caféine a une longue demi-vie, ce qui signifie qu'après environ 5 à 6 heures, 50 % de la caféine que vous avez consommée est toujours dans votre organisme. JD recommande d'arrêter de consommer de la caféine avant 14 heures. Car même si vous le faites, vous aurez encore environ 25 % de la caféine dans votre organisme à 21 ou 22 heures. JD mentionne également : « Certaines personnes sont moins sensibles à la caféine et ne l'attribuent pas à leurs problèmes de sommeil. Mais si vous avez du mal à vous endormir après un café à midi, il est peut-être temps de vous en tenir à une tasse ou d'envisager de prendre votre deuxième tasse avant ce point de rupture. » Boire du café avant de vous coucher est également une interdiction majeure.

Comment la caféine affecte-t-elle votre sommeil ?
La caféine active votre système nerveux et peut avoir un impact négatif sur votre sommeil, surtout si vous en prenez plus tard dans la journée. Elle affecte notamment votre sommeil profond, qui est important pour un système immunitaire sain et la récupération musculaire. « À ne pas confondre avec le sommeil paradoxal, qui est davantage axé sur le cerveau et où les rêves entrent en jeu, le sommeil profond est notre repos plus axé sur la récupération qui nous aide à nous sentir reposés », explique JD. Donc, pour obtenir ce repos axé sur la récupération, assurez-vous de maintenir votre consommation de caféine à un niveau sain pour vous.

Comment éviter les crises de caféine ?
Réponse courte : vous ne pouvez pas. Mais vous pouvez essayer d'atténuer le choc en consommant moins de caféine et en veillant à avoir des niveaux sains d'adénosine.

Quelles sont les autres bonnes pratiques pour une consommation saine de caféine ?
Selon JD, « une consommation saine de caféine commence par un taux d’adénosine sain. Pour vous assurer que votre taux d’adénosine est normal, veillez à donner la priorité au sommeil, à faire des siestes lorsque vous en avez besoin, à faire régulièrement de l’exercice et à maintenir un horaire de sommeil/éveil régulier. » Essentiellement, la régularité, l’équilibre et l’homéostasie sont ce dont notre corps a besoin. Il recommande également de s’allonger après avoir bu son café, car la caféine met 30 minutes à faire effet. Un nap-accino, c’est ce qu’il appelle un nap-accino et c’est quelque chose qu’il essaie de faire quotidiennement avec sa deuxième tasse. Même si vous ne vous endormez pas, cela donne à votre corps le repos dont il a besoin avant de commencer la journée.

Le point sur la caféine et le sommeil

• La caféine agit en bloquant les signaux de fatigue (adénosine) dans notre cerveau. L'adénosine est la molécule de notre ARN qui s'accumule et nous fait sentir fatigués, ce qui est une partie importante du processus biologique humain. La caféine agit en se liant aux récepteurs d'adénosine, empêchant ainsi l'adénosine de donner à votre cerveau les signaux de sommeil normaux dont il a besoin. Gardez cela à l'esprit lorsque vous prendrez votre prochain café au lait l'après-midi.
• Arrêtez de consommer de la caféine avant 14 heures (au plus tard). La caféine a une longue demi-vie, ce qui signifie qu'après environ 5 à 6 heures, 50 % de la caféine que vous avez consommée est toujours présente dans votre organisme. JD recommande d'arrêter de consommer de la caféine avant 14 heures.
• Une consommation excessive de caféine peut affecter la quantité de sommeil profond que vous obtenez. Le sommeil profond est notre repos plus axé sur la récupération, qui est important pour un système immunitaire sain et nous aide réellement à nous sentir reposés. Veillez donc à maintenir votre consommation de caféine à un niveau sain pour vous.
• Un mode de vie sain peut contribuer à un sommeil sain. Une consommation saine de caféine commence par un taux d'adénosine sain. Pour garantir que vos niveaux d'adénosine sont normaux, veillez à donner la priorité au sommeil, à faire des siestes lorsque vous en avez besoin, à faire de l'exercice régulièrement et à maintenir des horaires de sommeil/réveil réguliers.

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