3 façons gratuites de pirater votre sommeil
Tout le monde est à la recherche de la dernière tendance ou du dernier produit pour les aider à améliorer leur sommeil. Cependant, les conseils les plus efficaces que je peux vous donner ne sont pas basés sur des tendances et ne vous coûteront pas un bras. Essayez ces astuces de sommeil fondées sur la science pour vous sentir plus éveillé et reposé tout au long de la journée.
1. La cohérence est essentielle
Le corps humain a besoin de régularité et la chose la plus efficace que nous puissions faire pour améliorer notre sommeil est peut-être de simplement nous coucher et de nous réveiller à la même heure tous les jours de la semaine… et oui, cela vaut également pour le week-end. Il faut maintenant procéder à quelques ajustements pour déterminer quelles sont vos heures de sommeil et de réveil idéales.
Pour ma part, je sais que mon corps a besoin d'environ 7,5 heures de sommeil par nuit. J'ai découvert cela en utilisant des outils de suivi du sommeil et en surveillant mes tendances de sommeil, mais il existe un autre moyen simple et sans technologie de le déterminer. Choisissez une semaine pour effectuer une expérience de sommeil simple sur vous-même. Cela ressemble à ceci :
Choisissez une semaine où vous vous coucherez tous les soirs à la même heure, mais ne réglez pas de réveil pour le matin. Au lieu de cela, laissez-vous réveiller naturellement à l'heure que votre corps choisit. Faites cela pendant une semaine, puis calculez la différence en heures entre l'heure à laquelle vous vous êtes couché et l'heure à laquelle vous vous êtes réveillé. Cela devrait vous donner une assez bonne base de référence du nombre d'heures dont votre corps a besoin.
*Conseil de pro : il y a quelques nuances supplémentaires à garder à l'esprit. Par exemple, je sais que mon corps a besoin de 7,5 heures de sommeil, mais je base mon horaire de sommeil/réveil sur 8 heures. Pourquoi ? Parce que lorsque nous nous couchons, la plupart d'entre nous ne s'endorment pas instantanément et, avouons-le, la plupart d'entre nous ne regardons pas l'horloge pour aller au lit exactement à la même heure. Je me donne un délai de 30 minutes pour compenser cela et pour me donner un peu de flexibilité quant à l'heure exacte à laquelle je me couche.
2. Créez un rituel de sommeil
Se détendre après une longue journée de travail est une pratique assez courante, mais qu'en est-il de se détendre juste avant de se coucher ? Créer un rituel de sommeil devrait être un élément clé de nos routines de sommeil, car cela nous aide à nous préparer mentalement à l'heure du coucher. Une routine de sommeil peut englober tout ce qui, selon vous, vous aide à vous détendre juste avant de vous coucher. Je commence généralement ma routine de pré-sommeil 90 minutes avant le coucher et ressemble à ceci :
90 minutes avant d'aller me coucher, je prends une douche, j'enfile un pyjama, je baisse toutes les lumières de la maison et j'allume une bougie d'aromathérapie. Mon téléphone passe automatiquement en mode « Ne pas déranger » et je me glisse ensuite sur le canapé sous ma couverture préférée du Tennessee pour regarder la télévision.
*Conseil de pro : limitez votre utilisation des réseaux sociaux, de vos e-mails et de la télévision pendant cette période. Inutile de vous énerver ou de stresser avant d'aller vous coucher.
3. Ramenez la sieste
Les siestes sont un outil formidable pour vous aider à vous donner un coup de fouet supplémentaire pendant la journée ou pour vous aider à récupérer d'une nuit où vous n'avez pas pu dormir suffisamment. Mais toutes les siestes ne sont pas égales.
Le cycle de sommeil typique dure environ 90 minutes. Si vous imaginez un cycle de sommeil ressemblant à un V, vous avez un sommeil léger en haut de chaque jambe du V et en bas du V se trouve le sommeil profond (c'est-à-dire le bon). Maintenant, nous avons tous expérimenté l'effet de se réveiller au bas du V. Vous vous réveillez groggy, désorienté et tout autour de la tête. Avec les siestes, nous voulons éviter d'entrer dans la zone de sommeil profond. Si nous généralisons cela sur la base d'un cycle de sommeil de 90 minutes, le sommeil profond se produit vers la barre des 45 minutes. Nos siestes devraient donc durer entre 15 et 30 minutes maximum. Il existe maintenant une option pour faire une sieste plus longue, mais si vous choisissez de faire plus longtemps, il est préférable d'en faire un cycle de sommeil complet (90 minutes). L'inconvénient d'une sieste complète de 90 minutes est qu'elle aura probablement un impact sur votre capacité à vous endormir à l'heure habituelle cette nuit-là.
*Conseil de pro : faites vos siestes avant 14 heures et ne dépassez pas 30 minutes. Je règle un minuteur sur 35 minutes, ce qui me laisse quelques minutes pour m'assoupir avant d'entrer dans un sommeil léger. Vous n'êtes pas un grand dormeur ? Ne vous inquiétez pas de vous endormir. Concentrez-vous plutôt sur une déconnexion de 30 minutes ou essayez même la méditation.
