Votre guide complet sur les cycles et les horaires de sommeil

Vous vous demandez comment améliorer votre horaire de sommeil ?

Vous êtes au bon endroit, et soyons clairs : vous n'êtes pas seul. Selon une étude , 25 % des personnes qui dorment bien souffrent d'insomnie à un moment donné. La bonne nouvelle ? Parmi toutes les personnes qui ont développé une insomnie, 75 % ont pu s'en remettre et ont fini par dormir normalement. Elles ont pu déterminer leur horaire de sommeil. C'est ce que nous sommes là pour vous aider à faire.

Pour avoir une discussion sur les horaires et les cycles de sommeil, nous devons d’abord parler de ce terme musical et mystérieux dont vous vous souvenez peut-être de vos cours de biologie au lycée : « rythme circadien ».

La définition du rythme circadien

Les rythmes circadiens sont des ajustements biologiques et comportementaux basés sur un cycle quotidien. Considérez le rythme circadien comme un battement de tambour que vous jouez en harmonie avec le rythme de rotation de la Terre alors qu'elle tourne autour du soleil.

Lorsque le soleil se lève et trace son chemin dans le ciel, une personne ayant un rythme circadien (influencé par la présence ou l'absence de lumière) ordonnera généralement ses activités en fonction du soleil. Par conséquent, les processus mentaux et physiques du corps se synchronisent avec le cycle de la lumière. Cela ne signifie pas que les rythmes circadiens sont entièrement déterminés par la lumière. D'autres facteurs environnementaux et biologiques ont également une influence.

Des chercheurs ont découvert que les rythmes circadiens sont étroitement liés à l'horloge biologique de chaque individu. Le cerveau et le corps dansent selon un rythme inné. Lorsque vous vous désynchronisez de votre rythme inné, votre rythme de sommeil est perturbé.

Si chaque personne possède sa propre horloge biologique, et donc son propre rythme, les cycles de sommeil de chacun seront différents. Certains ne diffèrent que légèrement, d'autres considérablement. Les gens ont des problèmes de rythme lorsqu'ils essaient de plier leur horloge biologique à un horaire de sommeil qui ne correspond pas à leur inclination naturelle. Cependant, les êtres humains peuvent être incroyablement doués pour faire preuve de souplesse.

Horaire de sommeil monophasique

Les personnes qui adhèrent à un horaire de sommeil monophasique dorment environ six à huit heures par nuit, puis vaquent à leurs occupations pendant la journée sans faire de sieste. C'est l'horaire standard que la société a inculqué à beaucoup d'entre nous au fil des siècles d'activité diurne et de repos nocturne. Ce n'est en aucun cas le seul horaire de sommeil, mais il y a une raison pour laquelle de nombreux dormeurs monophasiques visent huit heures de sommeil par nuit.

Si vous dormez de façon monophasique et que vous vous demandez à quelle heure vous coucher (ce qui est généralement basé sur l'heure à laquelle vous devez vous lever pour aller au travail ou à l'école), huit heures de sommeil sont logiques en raison du cycle de sommeil du corps. Un cycle de sommeil complet équivaut à environ 90 minutes, et si vous perturbez un cycle, vous vous sentirez groggy. Les chercheurs ont déterminé que cinq cycles de sommeil complets sont optimaux, ce qui équivaut à environ sept heures et demie à huit heures de sommeil.

Sommeil biphasique

Alors que le sommeil monophasique est une phase, le sommeil biphasique en est deux. Par conséquent, un horaire de sommeil biphasique correspond à deux séances de sommeil sur une période de 24 heures. Souvent, le dormeur biphasique fait une sieste quotidienne et sa principale séance de sommeil a lieu la nuit. L'horloge biologique du dormeur biphasique peut exiger plus de 8 heures de sommeil, de sorte que sa sieste quotidienne peut lui faire dormir neuf à dix heures au total. Ou bien, il ne dort pas autant la nuit et il satisfait ses besoins en faisant une sieste pendant la journée.

Les dormeurs biphasiques peuvent également suivre des horaires fractionnés, dans lesquels ils dorment trois à quatre heures par séance. Si leur emploi du temps est suffisamment flexible pour le permettre, le dormeur biphasique peut s'épanouir grâce à cet arrangement.

Horaires de sommeil polyphasiques

Cela peut paraître étrange pour ceux d'entre nous qui suivent des horaires monophasiques ou biphasiques, mais les dormeurs polyphasiques suivent un horaire qui ressemble plus à une série de siestes qu'à autre chose. Il existe même une société polyphasique consacrée à cette pratique. En fonction de son horloge biologique et de son horaire, un dormeur polyphasique pouvait dormir jusqu'à six fois par jour. Aussi anormal que cela puisse paraître, il existe des preuves que le sommeil segmenté était en fait la norme dans les cultures préindustrielles qui n'avaient pas d'éclairage artificiel.

Les dormeurs segmentés personnalisent souvent leur propre horaire, mais il existe des routines préétablies que les gens suivent.

Cycle de sommeil de tout un chacun

Une version du cycle de l’homme ordinaire prévoit trois heures de sommeil la nuit et trois siestes de 20 minutes pendant la journée. Une autre version prévoit quatre heures et demie à six heures de sommeil la nuit et deux siestes de 20 minutes. Une autre encore prévoit une heure et demie à deux heures de sommeil et quatre siestes de 20 minutes. La période de sommeil la plus longue est appelée « sommeil de base ».

Le fait que cela réponde aux besoins du dormeur dépend de son horloge biologique. Si le dormeur moyen parvient à suivre le programme avec succès, cela lui libère du temps libre dans la journée.

La technique du sommeil Uberman

Uberman jette par la fenêtre les huit heures recommandées — et le temps de sommeil de base de tout homme. Cette technique extrême nécessite une sieste de 20 minutes toutes les quatre heures. Il semble que cela ne satisfasse pas du tout les besoins en sommeil et serait difficile à mettre en œuvre, mais certains adeptes soulignent la croyance non confirmée selon laquelle Léonard de Vinci et Nikola Tesla suivaient ce programme.

Programme de sommeil Dymaxion

Le régime dymaxion, qui est sans doute le plus extrême des régimes polyphasiques, nécessite une demi-heure de sommeil quatre fois par jour. Selon la Polyphasic Society, le terme « dymaxion » a été inventé par Buckminster Fuller , et bien moins d'un pour cent de la population mondiale possède une horloge biologique qui pourrait l'accepter.

Comment améliorer votre horaire de sommeil actuel

Si vous avez du mal à dormir, un nouvel horaire de sommeil n'est pas forcément la solution. Examinez vos habitudes. Éliminez le temps passé devant un écran au moins une heure avant de vous coucher et prenez le temps de vous détendre et de vous relaxer mentalement avant de fermer les yeux.

Une habitude que prennent environ 20 % des Américains est de boire pour s'endormir . Boire de l'alcool en fin de journée peut vous aider à vous endormir plus vite, mais il perturbe aussi généralement votre cycle de sommeil plus tard, une fois que votre corps a métabolisé l'alcool. Une poussée d'énergie vous frappe et vous êtes soudainement réveillé. L'alcool peut perturber votre phase de sommeil paradoxal et supprimer la production de mélatonine, ce qui perturbe votre rythme de sommeil.

De plus, le sucre et le sommeil ne font pas bon ménage. Une étude a montré que le sucre perturbe le sommeil, tandis qu'une autre a montré que les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont un taux de sucre sanguin plus élevé. En d'autres termes, trop de sucre vous entraîne dans une spirale qui ne vous permet pas de le métaboliser pendant votre sommeil.

Enfin, la température de votre corps diminue lorsque vous vous endormez. Essayez de réguler la température de la pièce entre 15 et 20 degrés Celsius pour correspondre à ce que fait votre corps. Procurez-vous le matelas le plus confortable d'Internet qui permet à l'air de circuler à travers la mousse, et votre repos sera aussi rafraîchissant que possible.