Demandez au passionné de sommeil : comment transformer le blues hivernal en une meilleure nuit de sommeil

La saison hivernale commence toujours en fanfare. Les fêtes battent leur plein, les célébrations sont à l’ordre du jour et le dernier chapitre de l’année touche enfin à sa fin. Cependant, une fois les lumières éteintes, les feux d’artifice éteints et la boule que nous avons lancée en route vers la nouvelle année, il peut être facile de se sentir comme si la seule chose qui a du mal à revenir à la normale, c’est vous. C’est là que le blues hivernal entre en jeu. Avec des jours plus sombres et des nuits plus longues, d’autres changements surviennent, et même si une baisse d’humeur et d’énergie peut sembler être un léger changement, le trouble affectif saisonnier (TAS), ou « blues hivernal », peut avoir un impact considérable sur votre sommeil.

Mais de petits changements, associés à de petits ajustements, peuvent donner lieu à des récompenses importantes. Notre responsable de l'expérience du sommeil, JD Velilla, le sait mieux que quiconque. Avec son aide, nous partageons tous ses conseils de « nerd du sommeil » sur la façon de transformer ce blues hivernal en un sommeil de qualité, quelle que soit la saison.

Qu’est-ce que le trouble affectif saisonnier (TAS), également connu sous le nom de dépression saisonnière, et comment peut-il affecter votre sommeil ?

Le trouble affectif saisonnier , également connu sous le nom de dépression saisonnière, est une forme de trouble dépressif déclenchée par le changement de saison. Bien que la dépression puisse affecter les autres à tout moment de l'année, le TAS touche principalement la population en automne et en hiver. Bien que la cause exacte de la maladie reste inconnue, les chercheurs suggèrent une relation entre le TAS et :

• Le manque de soleil – La lumière du soleil équilibre la sérotonine, stimule la vitamine D et régule la mélatonine, ce qui vous permet de vous sentir heureux quand vous le souhaitez et somnolent quand vous en avez besoin. Avec les journées plus sombres et plus courtes de l'hiver, le manque de soleil entraîne une diminution de la régulation de notre humeur et de notre niveau de somnolence.

• Pensées négatives – Avec le blues des fêtes et le temps maussade qui menace la saison, de nombreuses personnes ressentent de l’anxiété à l’approche de l’hiver. Cette anxiété, qui peut à la fois être la cause et la conséquence du TAS, peut amplifier les symptômes du trouble affectif saisonnier.

Caractérisé par une humeur dépressive, une anxiété accrue, une prise de poids et une somnolence excessive, le trouble affectif saisonnier est une maladie grave et invalidante. Le blues hivernal, en revanche, est une forme légère de TAS caractérisée par des sentiments généraux de tristesse, de fatigue et de manque de motivation.

Bien que ses symptômes soient plus légers, le blues hivernal peut néanmoins affecter votre vie dans des domaines importants, notamment votre sommeil. Des journées plus courtes et des nuits plus longues, des réveils matinaux plus sombres et une humeur maussade habituelle sont autant de défis saisonniers qui affectent négativement votre sommeil et votre bien-être général.

Pourquoi une bonne nuit de sommeil est-elle essentielle au bien-être général ?

Le sommeil est essentiel au bien-être général, car il a un impact cyclique sur notre état physique, mental et émotionnel. Le manque de sommeil est directement lié à l’augmentation de la dépression, de l’anxiété, des irrégularités de l’humeur et même de la démence. Au contraire, un sommeil réparateur réduit le risque de problèmes de santé, de maladies graves et de stress. Faire face au blues hivernal peut sembler difficile, mais il est impératif de développer des stratégies pour atténuer ses effets sur votre sommeil. Quelle que soit la période de l’année, un bon sommeil est essentiel à une bonne santé. Lorsque vous accordez la priorité à un sommeil réparateur, votre corps réagit en conséquence.

Comment lutter contre les changements climatiques pour améliorer votre humeur hivernale

La façon dont nous dormons est directement liée à notre état d’esprit. Il est donc important de lutter contre la déprime hivernale en stimulant notre humeur au quotidien. Avant l’arrivée de l’hiver, prévoyez une exposition réduite à la lumière naturelle. Comme l’explique l’expert du sommeil JD Velilla, « l’hiver signifie moins de lumière du jour et une plus grande exposition à un faux éclairage intérieur. Nous devons donner la priorité à l’exposition à la lumière naturelle et en profiter autant que possible pendant la journée. » En limitant l’exposition à la lumière artificielle ou en faisant des promenades quotidiennes, JD recommande de lutter contre la déprime hivernale en :

• Sortez – Privilégiez l'exposition à la lumière naturelle en sortant fréquemment pendant la journée. Même si le ciel est couvert, emmitouflez-vous et profitez du soleil autant que possible en vous promenant, en lisant ou simplement en vous asseyant dehors.

• Limitez votre exposition à la lumière artificielle – Bien que la lumière artificielle soit inévitable, surtout pendant les mois d’hiver, limitez votre exposition en choisissant de garder les lumières éteintes pendant la journée. Une fois la nuit tombée, tamisez ou éteignez complètement vos lumières au moins 90 minutes avant de vous coucher.

• Réaligner votre horloge biologique – Votre horloge biologique vous aide à vous sentir alerte pendant la journée, affamé au moment des repas et fatigué la nuit. Elle s’active naturellement avec la lumière, signalant à notre corps qu’il est temps de se lever. Cependant, les matins sombres de l’hiver peuvent perturber ce signal. Pour atténuer les matins hivernaux et la confusion intérieure, investissez dans un réveil qui apportera de la lumière à votre chevet, afin que vous vous réveilliez plus naturellement.

• Créer un environnement de sommeil idéal – Quelle que soit la météo extérieure, votre environnement de sommeil doit se situer entre 18 et 20 degrés. Réglez votre thermostat en conséquence et assurez-vous de dormir sur un matelas conçu pour maintenir votre confort thermique. Superposez une couette épaisse avec des draps de moins de 400 fils et laissez tomber le pyjama pour une respirabilité et un confort toute la nuit.

• Pratiquer la pleine conscience – L’exercice, la méditation et d’autres techniques de pleine conscience sont d’excellents moyens de lutter contre la déprime hivernale. Chaque jour, commencez par boire un verre d’eau et pratiquez une routine de pleine conscience qui dure 10 à 15 minutes. Ensuite, effectuez-la 2 à 3 fois par jour. Par exemple, 10 minutes de méditation ou une marche de 15 minutes après le déjeuner peuvent contribuer grandement à améliorer votre humeur.

Qu'il s'agisse de commencer votre journée à l'extérieur avec le lever du soleil ou de boire de l'eau avec des électrolytes avant votre café du matin, de petits changements conscients peuvent offrir le meilleur traitement pour vaincre votre blues hivernal.

Comment utiliser le temps hivernal à votre avantage

Bien qu'il soit facile de reconnaître les inconvénients du climat hivernal, il existe également de nombreux avantages cachés. L'hiver apporte des températures plus froides et des journées plus courtes, mais ces deux éléments peuvent favoriser un sommeil meilleur et plus profond. L'expert JD explique :

« En hiver, nous pouvons laisser nos thermostats baisser naturellement à 18-20 degrés, ce qui permet à notre corps de rester dans la zone de confort thermique idéale toute la nuit. L’hiver est également le moment idéal pour commencer à se détendre plus tôt avant d’aller au lit. Les journées plus sombres et plus courtes permettent de se détendre sur le canapé en pyjama et avec sa couverture préférée avant d’aller se coucher. »

JD conseille à chacun d’utiliser les changements apportés pendant l’hiver pour créer des routines durables. L’hiver est le moment idéal pour réfléchir à vos actions et à la façon dont de petits changements peuvent avoir un impact sur votre repos tout au long de l’année. Lorsque vous décidez d’améliorer votre sommeil, quelle que soit la saison, JD vous conseille de :

« Donnez la priorité à votre sommeil et choisissez une petite chose que vous pouvez changer. Qu'il s'agisse de commencer une routine de sommeil ou de réduire votre consommation quotidienne de caféine, commencez petit et créez de petites victoires. Ne recherchez pas la perfection ou n'essayez pas de changer radicalement les choses. Les petits changements ont tendance à perdurer et à devenir des habitudes beaucoup plus facilement que les grands changements. »

Lorsque l'on considère les bienfaits de l'hiver, il apparaît évident que trois éléments sont essentiels pour vaincre le blues : la préparation, la médiation et l'équilibre. En se préparant au manque d'exposition au soleil, en créant des routines pour s'adapter aux changements de l'hiver et en équilibrant les avantages de la saison, il est possible de profiter du climat hivernal à votre avantage toute l'année.

Créez des routines de sommeil saines tout au long de l'année avec T&N

Chez Tuft & Needle, nous savons combien il est important de développer et de respecter des habitudes de sommeil saines pour un sommeil réparateur. Le blues général peut vous frapper à tout moment de l'année, et si c'est le cas, nous serons toujours prêts à vous proposer une solution. Pour les moments où votre radiateur d'hiver fonctionne un peu trop bien, nos draps en lin optimisent la respirabilité pour votre confort thermique idéal. Et pour les matins qui ressemblent à la nuit ? Réveillez-vous plus naturellement avec le Loftie, une alarme au lever du soleil qui vous réveille doucement avec la lumière. Quelle que soit la saison, nous et notre passionné de sommeil JD Velilla nous efforcerons toujours de vous aider à apporter des changements durables pour un sommeil meilleur et plus profond. Parce que lorsque vous dormez mieux, vous vous sentez mieux, et lorsque vous vous sentez mieux, nous aussi.