Qu'est-ce que le rythme circadien ?

Vous avez sans doute déjà entendu ce terme, mais qu’est-ce que le rythme circadien et que signifie-t-il pour vos habitudes de sommeil ?

Chaque organisme vivant, de vous à cette plante d'intérieur dans votre cuisine que vous essayez désespérément de maintenir, a un rythme circadien. On peut parfois le confondre avec notre horloge biologique, mais les deux diffèrent légèrement. La définition du rythme circadien est facile à retenir : il s'agit du modèle physique, mental et comportemental que nous suivons au cours d'un cycle quotidien. Les cycles varient d'un être à l'autre, mais ils se situent presque toujours autour de périodes de 24 heures.

Avoir un rythme circadien en équilibre avec vos besoins vous permet d'obtenir la bonne quantité de sommeil au bon moment, et même s'il existe de nombreux facteurs qui nous maintiennent en forme et en bas, connaître les bases peut avoir un impact énorme sur votre vie.

Quelle est la différence entre le rythme circadien et l’horloge biologique ? Le concept d’horloge biologique peut sembler mythique, mais nous respectons réellement un certain rythme grâce à notre biologie. En fait, ce sont les horloges biologiques qui créent les rythmes circadiens. Elles sont constituées de protéines spécifiques et se trouvent dans chaque tissu et organe du corps, entraînant nos cellules et notre rythme interne à suivre un certain chemin.

Il existe même une horloge centrale qui contrôle toutes les horloges biologiques d'un être vivant. Cette horloge centrale est composée de plus de 20 000 neurones et s'appelle le noyau suprachiasmatique, ou SCN. Le SCN est situé dans l'hypothalamus et reçoit une stimulation directe de ce que nous voyons. C'est pourquoi la lumière et l'heure de la journée jouent un rôle si important dans nos habitudes quotidiennes.

Comment fonctionne le rythme circadien ? Les informations sensorielles (comme la lumière !) provenant de notre environnement peuvent modifier la structure moléculaire de notre horloge biologique. Cela est logique lorsque l’on compare les activités quotidiennes des créatures diurnes comme les humains et celles des créatures nocturnes comme les hiboux.

Les signaux externes comme l’éclairage sont appelés « zeitgebers » et servent à réinitialiser nos horloges internes tout au long du cycle. Ce cycle lumière-obscurité est responsable de la synthèse et de la libération de la mélatonine , l’hormone qui maintient le rythme circadien . Cette hormone régule également d’autres processus biologiques, selon que l’animal est nocturne ou diurne.

Tous ces signaux externes et processus internes fonctionnent ensemble pour garantir que nous maintenons des cycles veille-sommeil sains et aident à réguler notre température corporelle, ce qui, nous le savons, peut avoir un impact sur la qualité de notre sommeil .

Quels autres facteurs ont un impact sur notre rythme circadien ? Une étude a révélé que le maintien d’une routine régulière pendant la journée peut aider à améliorer les rythmes circadiens, en particulier chez les personnes âgées qui ont des problèmes de sommeil. Une thérapie comportementale simple pourrait être la clé pour aider ceux qui ont du mal à dormir. Comment pouvez-vous améliorer le rythme circadien dès maintenant ?

• Manger régulièrement Établir un rythme régulier dans la façon dont vous mangez, ce que vous mangez et quand vous mangez peut vous aider à maintenir votre rythme circadien à une cadence régulière. Chez les espèces sauvages, le moment des repas est assez régulier : la faim frappe à peu près au même moment. Manger à intervalles réguliers, jour après jour, peut aider à réguler votre production d'hormones.
• Mangez plus de protéines. Les régimes riches en glucides sont plus récents pour notre espèce et certains chercheurs ont observé que les personnes qui optent pour plus de protéines tout au long de la journée dorment mieux que celles qui se ruent sur les brioches à la cannelle le matin et les gâteaux après le dîner.
• Profitez de températures plus fraîches Dormir au frais est un excellent moyen de mieux dormir, nous le savons. Les nuits plus fraîches et les journées plus chaudes sont des signaux externes parfaits pour indiquer à nos rythmes circadiens que tout se passe à merveille. De la même manière que nos cycles lumière-obscurité jouent un rôle important dans notre rythme circadien, la température corporelle aide à réguler ces processus et joue également un rôle dans la qualité de votre sommeil. Faire des activités pour augmenter votre température corporelle avant d'aller au lit peut perturber votre rythme interne et rendre plus difficile l'obtention d'un sommeil profond. Se rafraîchir avant de se coucher devrait faire partie de la routine nocturne de chacun.

Qu’est-ce qu’un trouble du rythme circadien ? Le trouble du sommeil lié au rythme circadien peut prendre différentes formes. Ces troubles sont généralement classés en deux catégories : intrinsèques et extrinsèques. Les troubles intrinsèques sont des schémas naturels qui découlent de causes internes. Il se peut que vous vous réveilliez plus tôt que la personne « normale » ou que votre sommeil soit irrégulier d’un jour à l’autre. Les troubles extrinsèques sont circonstanciels et peuvent survenir si vous travaillez plus tard, si vous voyagez dans un nouveau fuseau horaire ou si vous avez des heures de repos inhabituelles pendant la journée en raison d’un emploi du temps chargé.

Le syndrome de retard de phase du sommeil (DSPS) et le syndrome d'avance de phase du sommeil (ASPS) font référence à des troubles qui affectent les personnes qui se sentent fatiguées : les personnes atteintes de DSPS sont des couche-tard qui restent éveillés beaucoup plus tard, et les ASPS se couchent tôt et se lèvent tôt. Le rythme veille-sommeil irrégulier se rencontre chez les personnes qui se reposent de manière aléatoire tout au long de la journée et ne dorment pas plus longtemps que la personne moyenne. En général, elles font des siestes qui durent entre 7 et 9 heures par jour. Le syndrome veille-sommeil non-24 heures survient lorsque les dormeurs ont des horloges internes légèrement plus longues qui les obligent à s'endormir beaucoup plus tard que d'habitude tous les deux ou trois jours. Cela se produit souvent chez les personnes aveugles, car leurs signaux de lumière-obscurité ne stimulent pas le SCN.

Les troubles extrinsèques se développent lorsque votre environnement entraîne des changements inhabituels dans votre emploi du temps, ce qui peut entrer en conflit avec votre rythme circadien. Travailler en troisième équipe, par exemple, peut amener certaines personnes à avoir du mal à dormir pendant la journée et à se réveiller prêtes à aller travailler la nuit. Si certains travailleurs postés n'ont aucun problème à s'adapter, ceux qui le font peuvent souffrir de troubles du sommeil liés au travail posté . Travailler selon des horaires rotatifs peut augmenter les risques de perte de sommeil, car votre horloge interne ne peut pas se réguler. Le décalage horaire est un facteur important de votre rythme circadien dont vous ne réalisez peut-être pas qu'il s'agit en fait d'un trouble. Voyager dans un nouveau fuseau horaire peut vous perturber de toutes sortes de manières et il faut généralement quelques jours pour s'y adapter.

Traitement des troubles du sommeil liés au rythme circadien Il existe plusieurs thérapies différentes qui peuvent aider à traiter ces troubles du sommeil. La thérapie comportementale, comme le maintien d'un cycle veille-sommeil régulier et le respect d'une routine de coucher cohérente, peut faire une énorme différence dans vos systèmes de synchronisation interne. Éviter la caféine, les siestes et la nicotine peut également aider à maintenir le bon fonctionnement de votre horloge interne. L'exercice régulier peut également aider à contrôler les choses, mais assurez-vous de ne pas vous entraîner juste avant de vous coucher, votre température corporelle pourrait vous empêcher de dormir au mieux.

La luminothérapie peut également aider. La correction des cycles lumière-obscurité à l’aide d’une lampe à lumière vive s’est avérée efficace chez les personnes atteintes du syndrome de retard de phase du sommeil et du syndrome de phase avancée du sommeil. Garder des lumières vives près de soi aux heures appropriées de la journée peut avoir un impact considérable. Des médicaments sont également disponibles pour aider, tout comme des suppléments de mélatonine en vente libre. Si vous pensez souffrir d’un trouble du rythme circadien, votre médecin devrait pouvoir vous aider à trouver un diagnostic et un traitement.