À quelle heure dois-je me réveiller ?

Les matins peuvent être difficiles, surtout lorsque nous ne dormons pas suffisamment. C'est précisément pour cette raison que nous avons créé le guide ultime pour établir un meilleur horaire de sommeil adapté à votre routine quotidienne. Mais avant d'aborder le sujet, passons en revue les bases de la biologie du sommeil.

Votre rythme circadien

Tout comme les heures de la journée, les humains fonctionnent selon une horloge interne qui nous indique à quelle heure nous devons nous coucher chaque soir et nous réveiller chaque matin. Ce rythme interne est déclenché par des hormones dans le cerveau, mais il est également lié à la lumière que nous recevons tout au long de la journée. La plupart d'entre nous commencent à avoir sommeil lorsque le soleil se couche et à être alertes lorsque la lumière pénètre dans notre chambre le matin. Mais pour les noctambules et les travailleurs postés, ce rythme circadien peut changer. Que vous soyez un lève-tôt ou que vous aimiez dormir tard, maintenir un horaire de sommeil régulier peut vous aider à contrôler votre rythme.

Les cycles du sommeil

Pendant votre sommeil, votre cerveau traverse une série de 5 à 6 cycles de sommeil qui permettent à votre corps de se reposer et de récupérer de la journée. Chaque cycle de sommeil dure environ 90 minutes et se compose de deux catégories principales : les mouvements oculaires rapides (REM) et les mouvements oculaires non rapides (NREM).

Les stades du sommeil

Les 2 ou 3 premières phases du cycle du sommeil surviennent peu après que vous vous soyez endormi. C'est le moment où votre corps entre en sommeil lent, également appelé phase légère du sommeil. Pendant le sommeil lent, vous pouvez facilement être réveillé par une légère perturbation, mais à mesure que vous parcourez ces phases, vos ondes cérébrales commencent à ralentir, en prévision du sommeil profond. Une fois que vous atteignez la phase REM, votre corps sera en sommeil profond pendant le reste du cycle de sommeil de 90 minutes. C'est à ce stade que vous êtes le plus susceptible de rêver.

Pourquoi les cycles de sommeil sont-ils importants ?

Votre corps n'aime pas être dérangé pendant la phase de sommeil profond. Si vous ne programmez pas votre alarme en fonction de votre horloge interne, vous risquez de vous réveiller en vous sentant groggy et fatigué. Dans un scénario idéal, nous nous réveillerions tous sans alarme, mais pour ceux d'entre nous qui ont besoin d'un petit coup de pouce pour sortir du lit le matin, il est extrêmement important de trouver le bon moment pour se réveiller. Si vous avez besoin d'aide pour synchroniser votre alarme avec votre cycle de sommeil, vous pouvez essayer un calculateur de cycle de sommeil ici .

Comment planifier mon horaire de sommeil personnel ?

La première chose à prendre en compte lors de la planification de votre horaire de sommeil est votre routine quotidienne. Si vous travaillez de 9 h à 17 h, par exemple, vous devrez prendre en compte votre trajet domicile-travail, le temps qu'il vous faut pour manger et vous préparer, ainsi qu'un peu de temps libre le matin. En planifiant votre horaire de sommeil à l'avance, vous devriez pouvoir passer une bonne nuit de sommeil sans avoir à vous précipiter pour sortir chaque matin. Une fois que vous savez approximativement à quelle heure vous devez vous réveiller, vous pouvez passer à la planification de votre routine du coucher.

Pourquoi est-ce important de savoir à quelle heure je me couche ?

Le sommeil est un élément fondamental d'un mode de vie sain. Une bonne nuit de sommeil permet à votre corps de stocker des souvenirs et de récupérer de la journée. Elle peut également affecter votre humeur, votre productivité et votre bien-être général. Mais si vous ne prenez pas le temps nécessaire pour une nuit de sommeil complète chaque nuit, vous ne vous réveillerez pas en vous sentant alerte et prêt pour la journée à venir.

Ne faites pas de concessions

Selon une étude de la National Sleep Association, la quantité de sommeil dont nous avons besoin dépend de notre âge. Par exemple, les adolescents en pleine croissance ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil, tandis que les adultes de plus de 26 ans n'en ont besoin que de 7 à 9. Si vous souhaitez savoir de combien d'heures de sommeil vous avez besoin, vous pouvez consulter le guide de la National Sleep Association ici . Mais gardez également à l'esprit que chaque corps est différent et que certains d'entre nous ont besoin de plus de sommeil que d'autres. Avant de planifier votre programme de sommeil, vous devez tenir compte de vos expériences passées en matière de sommeil et de la quantité de repos dont vous avez besoin pour vous sentir en forme et concentré chaque jour.

À quelle heure dois-je me coucher et me lever ?

Une fois que vous avez déterminé exactement combien d'heures de sommeil vous avez besoin chaque nuit, vous pouvez enfin planifier votre horaire de sommeil. Nous vous suggérons de commencer à l'envers, en commençant par l'heure à laquelle vous devez vous lever chaque matin, en vous laissant suffisamment de temps dans votre emploi du temps pour votre routine matinale. Par exemple : si vous avez besoin de 8 heures de sommeil chaque nuit et que vous devez vous réveiller à 7 heures du matin pour arriver à l'heure au travail, vous devrez fixer votre heure de coucher à 23 heures. Mais pour être sûr de bénéficier de la nuit complète de sommeil dont vous avez besoin, vous pouvez prévoir de vous coucher un peu plus tôt que ce que suggère votre horaire de sommeil.

Votre routine du coucher

Pour une nuit de sommeil optimale, il est tout aussi important d'établir une routine de coucher que de régler une alarme. Prendre quelques instants pour se détendre avant d'aller au lit peut non seulement vous aider à mieux dormir, mais aussi être un excellent moyen de décompresser après la journée. Si vous avez du mal à vous endormir le soir, les bains, les tisanes et l'aromathérapie peuvent tous être d'excellents déclencheurs pour vous mettre dans l'ambiance. Nous vous recommandons également de garder vos appareils électroniques hors de la pièce pendant au moins une heure avant d'aller vous coucher, car il a été prouvé que les lumières bleues perturbent le rythme de sommeil interne du corps.

Votre routine matinale

Nous vous suggérons de prendre un peu de temps pour vous chaque matin, que ce soit pour méditer, faire de l'exercice ou vous tenir au courant de l'actualité. Pour ceux d'entre nous qui se réveillent avec une alarme, il peut être tentant de se précipiter sur son téléphone pour vérifier ses e-mails dès le matin, mais il est parfois agréable de prendre un moment pour se détendre et se vider la tête avant de commencer la journée.

Votre configuration de sommeil

Peu importe l'heure à laquelle vous vous couchez ou vous vous levez si votre sommeil n'est pas à la hauteur. Non seulement un mauvais matelas peut vous empêcher de vous retourner pendant la nuit, mais des facteurs tels que la lumière vive du matin, le bruit de la rue et la température peuvent affecter votre cycle de sommeil, même lorsque vous ne le remarquez pas. Si vous vivez dans une rue animée, il peut être judicieux d'investir dans des bouchons d'oreilles confortables. Les rideaux occultants peuvent également aider à réduire le bruit de la rue, tout en vous protégeant de la lumière matinale gênante qui peut interrompre votre sommeil paradoxal.

Un dernier mot sur les horaires de sommeil

Vous disposez désormais de toutes les informations nécessaires pour planifier votre horaire de sommeil idéal, mais il vous reste encore une chose à garder à l'esprit. Grâce à notre rythme circadien, le corps fonctionne mieux lorsque nous nous couchons et nous réveillons à la même heure chaque nuit. Il est donc extrêmement important de respecter votre horaire de sommeil, jour et nuit. Dormez bien !

Vous voulez en savoir plus sur les bienfaits magiques du sommeil ? Découvrez ici tous les bienfaits d'une bonne nuit de sommeil.