Service de préparation à la nuit : les conseils d'un spécialiste du sommeil
Il n'est pas surprenant que le sommeil soit si important pour nous ici chez T&N, il est donc logique que nous ayons le spécialiste du sommeil ultime, JD Velilla, dans l'équipe T&N. JD a eu la gentillesse de partager ses vastes connaissances sur le sommeil avec nous dans notre toute nouvelle série en cours, Service de préparation à la nuit.
Continuez à lire pour mieux connaître JD, et pour en savoir plus sur la façon d’améliorer votre sommeil, et bien plus encore.
En tant que chef de produit Expérience et technologie du sommeil, j'aide à repenser la façon dont les clients de T&N envisagent les soins personnels et le bien-être du sommeil. Dans notre monde moderne et rapide, dormir de qualité est devenu un luxe hors de portée de bon nombre de nos clients. Environ 50 à 70 millions d'adultes américains souffrent d'un trouble du sommeil diagnostiqué. En fait, nous devenons rapidement une société privée de sommeil, avec environ 35,3 % des adultes déclarant dormir moins de 7 heures par nuit.
La bonne nouvelle est que nous vivons l'âge d'or de la science du sommeil et des somnifères, dont la quantité et la qualité augmentent. Ces dernières années, nous avons assisté à une explosion de la variété de produits conçus pour aider les gens à s'endormir plus facilement et à rester endormis plus longtemps. Mais commençons par quelques méthodes moins techniques pour vous aider à améliorer votre sommeil.
Trois moyens simples pour améliorer votre sommeil
La cohérence est la clé
Le corps humain a besoin de régularité et la chose la plus efficace que nous puissions faire pour améliorer notre sommeil est peut-être de simplement nous coucher et de nous réveiller à la même heure tous les jours de la semaine… et oui, cela vaut également pour le week-end. Il faut maintenant procéder à quelques ajustements pour déterminer vos heures de sommeil et de réveil idéales.
Pour ma part, je sais que mon corps a besoin d'environ 7,5 heures de sommeil par nuit. J'ai découvert cela en utilisant des outils de suivi du sommeil et en surveillant mes tendances de sommeil, mais il existe un autre moyen simple et sans technologie de le déterminer.
Choisissez une semaine pour réaliser une expérience simple sur votre sommeil. Voici à quoi cela ressemble :
Choisissez une semaine où vous vous coucherez tous les soirs à la même heure, mais ne réglez pas de réveil pour le matin. Au lieu de cela, laissez-vous réveiller naturellement à l'heure que votre corps choisit. Faites cela pendant une semaine, puis calculez la différence en heures entre l'heure à laquelle vous vous êtes couché et l'heure à laquelle vous vous êtes réveillé. Cela devrait vous donner une assez bonne base de référence du nombre d'heures dont votre corps a besoin.
Conseil de pro : il y a quelques nuances supplémentaires à garder à l'esprit. Par exemple, je sais que mon corps a besoin de 7,5 heures de sommeil, mais je base mon horaire de sommeil/réveil sur 8 heures. Pourquoi ? Parce que lorsque nous nous couchons, la plupart d'entre nous ne s'endorment pas instantanément et, avouons-le, la plupart d'entre nous ne regardons pas l'horloge pour aller au lit exactement à la même heure. Je me donne un délai de 30 minutes pour compenser cela et pour me donner un peu de flexibilité quant à l'heure exacte à laquelle je me couche.
Créez un rituel de sommeil
Se détendre après une longue journée de travail est une pratique assez courante, mais qu'en est-il de se détendre juste avant d'aller au lit ? Créer un rituel de sommeil devrait être un élément clé de nos routines de sommeil, car cela nous aide à nous préparer mentalement à l'heure du coucher. Une routine de sommeil peut englober tout ce qui, selon vous, vous aide à vous détendre juste avant de vous coucher.
Je commence généralement ma routine de pré-sommeil 90 minutes avant le coucher et cela ressemble à ceci :
90 minutes avant d'aller me coucher, je prends une douche, j'enfile un pyjama, je baisse toutes les lumières de la maison et j'allume une bougie d'aromathérapie. Mon téléphone passe automatiquement en mode « Ne pas déranger » et je me glisse ensuite sur le canapé sous ma couverture T&N préférée pour regarder la télévision.
Conseil de pro : limitez votre utilisation des réseaux sociaux, de vos e-mails et de la télévision pendant cette période. Inutile de vous énerver ou de stresser avant d’aller vous coucher.
Ramenez la sieste
Les siestes sont un outil formidable pour vous aider à vous donner un coup de pouce supplémentaire pendant la journée ou pour vous aider à récupérer d'une nuit où vous n'avez pas pu dormir suffisamment. Mais toutes les siestes ne se valent pas. Le cycle de sommeil typique dure environ 90 minutes. Si vous imaginez un cycle de sommeil ressemblant à un V, vous avez le sommeil léger en haut de chaque jambe du V et en bas du V se trouve le sommeil profond (c'est-à-dire le bon sommeil).
Nous avons tous déjà connu l'effet du réveil en bas du V. Vous vous réveillez groggy, désorienté et de mauvaise humeur. Avec les siestes, nous voulons éviter d'entrer dans la zone de sommeil profond. Si nous généralisons cela sur la base d'un cycle de sommeil de 90 minutes, alors le sommeil profond se produit vers la barre des 45 minutes. Nos siestes devraient donc durer entre 15 et 30 minutes maximum. Il existe désormais une option pour faire une sieste plus longue, mais si vous choisissez de la faire plus longtemps, il est préférable d'en faire un cycle de sommeil complet (90 minutes).
L’inconvénient d’une sieste de 90 minutes ? Cela aura probablement un impact sur votre capacité à vous endormir à l’heure habituelle ce soir-là.
Conseil de pro : faites vos siestes avant 14 heures et ne dépassez pas 30 minutes. Je règle un minuteur sur 35 minutes, ce qui me laisse quelques minutes pour m'assoupir avant d'entrer dans un sommeil léger. Vous n'êtes pas un grand dormeur ? Ne vous inquiétez pas de vous endormir. Concentrez-vous plutôt sur une déconnexion de 30 minutes ou essayez même la méditation.
